서브비주얼
골반근육 강화를 위한 집에서 하는 간단 체조! 골반 근육 강화는 가정에서도 쉽게 할 수 있습니다. 먼저 준비편부터 시작해서 기본편, 응용편에 도전해보세요.
준비편골반을 바른 위치에서 움직일 수 있도록 골반근육을 단련할 수 있는 감각을 몸에 익힙시다.
- 골반 흔들기
- 1천장을 보고 누워 무릎을 굽혀주세요.
- 2배꼽에 작은 공이 있어 그 공을 얼굴쪽으로 굴린다고 생각하는 것처럼 골반을
앞쪽으로 들면서 골반근육을 수축시킵니다. - 3들어 올린 골반을 다시 바닥으로 내리면서 골반을 수축시킵니다.
기본편골반근육을 강화하는 감각을 몸에 익힌 후에는, 기본편에서 더욱 강화해봅시다.
- 골반 풀기
- 1무릎을 꿇은 상태에서 팔을 가슴 앞으로 펴고 손을 깍지를 끼워주세요.
- 2엉덩이를 들어, 무릎을 꿇은 상태에서 엉덩이를 비틀어 바닥에 닿게 해주세요.
되도록이면 양 무릎은 바닥에 닿은 상태로 해주세요. - 3바로 엉덩이를 들어 올려서 반대쪽으로 동일하게 해주세요. 덩덩이를 바닥에
닿기 어려운 쪽은 2번 종도 연속으로 해주세요.
- 골반 끼기
별도의 기구 없이 간단하게 할 수 있습니다.
공이 없는 경우는 쿠션이나 베개로도 가능합니다. - 1공을 무릎 사이에 끼고 허벅지가 힘이 들어갈 때까지 무릎을 구부려주세요.
- 2어깨에 힘을 빼고, 공이 떨어지지 않도록 허벅지에 힘을 주면서 허리를 구부리면서
엉덩이를 뒤로 뺍니다. - 3 등을 구부리고 엉덩이를 앞으로 빼주세요.
응용편기본편을 마스터하면 이제 응용편에 도전!
- 골반 끼기 (응용편) 허벅지도 단련하고 힙업에도 도움이 되는 운동입니다.
- 1다리를 어깨 너비로 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 합니다.
- 2양 무릎을 구부리면서 똑바로 허리를 내리고 고관절을 벌립니다. 무릎이 아픈 분은
무릎에 부담이 가지 않을 정도로 해주세요. - 3다리를 앞쪽으로 모으고 무릎을 안쪽으로 구부립니다. 이때 엉덩이(골반근육)을
수축한다는 느낌으로 해주세요. - 4양 무릎을 안쪽으로 구부린 상태에서 숨을 쉬면서 허리를 앞쪽으로 구부립니다.
자세는 엉덩이가 가볍게 뒤로 나온다고 생각해주세요. - 5숨을 쉬면서 엉덩이(골반근육)을 앞쪽으로 하면서 수축시킵니다.
LG유니참