기본편

꾸준히 하시면 요실금 개선에 도움에 됩니다.
먼저 천장을 보고 누운 자세와 앉아서 벽에 기댄 자세에서 방법을 익혀봅시다.

천장을 보고 누운 자세

1 천장을 보고 누워 다리를 어깨너비로 벌리고, 양 무릎을 가볍게 구부려 세운 상태에서
몸 전체를 편하게 해주세요.

2 그 자세에서 12~14초 동안 음부를 끌어올린다는 느낌으로 골반 근육을 수축시킵니다.
(힘드신 분들은 5초부터 시작해주세요)
그 때 배/다리/허리 등에 힘이 들어가지 않도록 해주세요.

3 그 후에 46~8초 동안 몸을 편하게 해주세요.

4 수축과 힘을 빼는 과정을 1분 10회 반복해주세요.

앉아서 벽에 기댄 자세

1 벽에 가볍게 기대어 앉아서 양 무릎을 가볍게 구부려 세운 자세로 합니다.

2 그 자세에서 12~14초 동안 음부를 끌어올린다는 느낌으로 골반 근육을 수축시킵니다.
(힘드신 분들은 5초부터 시작해주세요)
그 때 배/다리/허리 등에 힘이 들어가지 않도록 해주세요.

3 그 후에 46~8초 동안 몸을 편하게 해주세요.

4 수축과 힘을 빼는 과정을 1분 10회 반복해주세요.

응용편

응용편의 자세는 상황에 따라 다르게 하셔도 상관없습니다.
응용편까지 마스터하시면 일상생활에서 언제든지 가능하기 때문에 생각이 날 때마다 해주세요.

의자에 앉은 자세

1 의자에 허리와 등을 붙입니다. 이때 어깨의 힘은 빼주세요.

2 기본편과 같은 동작으로 12~14초간 골반 근육을 수축시킵니다.

3 그 후에 46~8초 동안 전신에 힘을 빼는 것도 기본편과 동일합니다.
수축과 힘을 빼는 과정을 1분 10회 반복해주세요.

서있는 자세

1 다리를 어깨너비로 벌리고 허리 정도의 높이의 테이블 앞에 서서 양손도 어깨너비로
벌려 테이블을 잡습니다.

2 상반신의 무게를 양손에 가하면서 기본편의 동작과 같이 12~14초간
골반 근육을 수축시킵니다.

3 그 후에 46~8초 동안 전신에 힘을 빼는 것도 기본편과 동일합니다.
수축과 힘을 빼는 과정을 1분 10회 반복해주세요.